负重的练习可以有效锻炼双臂各个侧面的肌肉，对消除上臂的摆摆肉特别有效。肌肉增加、赘肉减少，手臂就会变得更加紧实，曲线也更优美。
Step 1、手握矿泉水瓶，从腰部开始垂直上举到头顶，做10次，换手再做。
Step 2、手握矿泉水瓶，手臂伸直，从体侧向上将瓶举过头顶，再从体侧放下复原，重复10次，换手再做。
Step 3、手握矿泉水瓶，手臂平伸至胸前，与胸垂直。然后手臂平移至体侧，与胸平齐，再复原，做10次。换手再做。
Step 4、手握矿泉水瓶，先上举过头顶，保持约30秒钟。再肘部弯曲，向后伸展，使肘部与头顶平齐，让水瓶处于背部，保持约30秒钟后复原。做10次，换手再做。
